Краткие рекомендации, приводимые здесь, даны по возрастающей трудности: 1-я трудность — для лиц, относящихся по состоянию здоровья и физической подготовленности к 3-й медицинской группе; 2-я — для 2-й медицинской группы; 3-я трудность— для 1-й медицинской группы. Для занятий не обязательны специализированные спортивные площадки. Их можно проводить на любой поляне, в парке, в просторном (чистом) дворе. Из легкоатлетических упражнений наиболее ценны для лиц среднего и пожилого возраста медленная и ускоренная ходьба, ходьба, чередуемая с бегом. Можно рекомендовать такую схему занятий:
для относящихся к 3-й медицинской группе: ходьба 200 м — бег в умеренном темпе 100 м — ходьба 200 м, далее ходьба 100 м — бег 100 м в умеренном темпе — ходьба 100 м;
cheap microsoft software! OEM Software Sales OEM software discount software to purchase?
student discounts software discount oem software Buy software cheap buy cheap software
для лиц 2-й медицинской группы: ходьба 100 м — бег 150 м — ходьба 200 м, далее ходьба 150 м — бег 150 м — бег 150 м — ходьба 100 м;
для относящихся к 1-й медицинской группе: ходьба 100 м — бег 200 м — ходьба 150 м.
В дальнейшем можно увеличить дозировку в беге (темп умеренный), чередуемом с ходьбой: для 3-й медицинской группы — до 1 минуты; для 2-й — до 2 минут; 1-й — до 3 минут. Женщинам— соответственно на 20—30 секунд меньше.
Из упражнений в прыжках доступны прыжки в длину и на небольшую высоту. Но при этом надо помнить, что любые прыжки требуют соответствующей подготовки мышечно-связочного аппарата. Тренироваться следует очень осторожно, постепенно увеличивая высоту (длину) прыжков.
Из метаний наиболее приемлемы броски набивного мяча, толкание облегченного ядра.
Самостоятельные занятия на материале легкой атлетики можно построить по следующей схеме: подготовительная часть: упражнения типа упражнений утренней гигиенической гимнастики — 10—15 минут;
основная часть: бег, упражнения в прыжках, вовлекающие в работу мышцы ног и нижней части туловища (5— 6 прыжков в длину с короткими перерывами между ними), в сочетании с упражнениями в метании (толкании), вовлекающими в работу мышцы рук, верхней части туловища (толкание ядра или броски набивного мяча — 15—20 минут);
заключительная часть: спокойная ходьба, дыхательные упражнения — 3—5 минут.

соревнований. Только при хорошем состоянии здоровья и хорошей физической подготовленности (1-я медицинская группа) допускается участие в соревнованиях в отдельных видах спорта, преимущественно с лицами того же возраста, но обязательно при условии длительной и основательной подготовки.
Какие же виды спортивных упражнений, туризма, игр наиболее доступны людям среднего и пожилого возраста?

растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание ягодичных мышц.
5-я поза. Стоя ноги вместе. Ладонями, а затем тыльной стороной кисти можно делать поглаживание, растирание и опять поглаживание поясницы; поглаживание, растирание суставов, мышц спины.
6-я поза. Лежа. Можно делать поглаживание, растирание, разминание мышц груди, межреберных мышц, поглаживание живота (по ходу часовой стрелки).
7-я поза. Сидя на диване, согнув ногу в коленном суставе, положив руку предплечьем на бедро (левое предплечье на левое бедро), или сидя за столом, свободно положив руку перед собой (эта поза лучше предыдущей). Можно делать поглаживание, растирание, разминание пальцев, ладони, кисти, лучезапястного сустава; поглаживание, растирание и разминание, похлопывание мышц предплечья (сначала со стороны лучевой, а затем со стороны локтевой кости); поглаживание, растирание, разминание, похлопывание; сотрясение, поглаживание мышц плеча и затылка (отдельно двуглавой, трехглавой, дельтовидной мышц, затем мышц затылка).
Не забывайте, что массаж и самомассаж полагается делать чистыми руками (вымыв их, обтирают ладони ватным тампоном, смоченным спиртом или слабым раствором сулемы — 1 : 1000) и при условии чистоты кожи. Он недопустим при острых воспалительных процессах, гнойниках, где бы они ни были, кожных заболеваниях, фурункулах, экземе, сыпях.
Необходимо, чтобы ногти были коротко острижены.
Массирование не должно вызывать боли, оставлять на коже багровые или синие пятна, кровоподтеки.

опора рук, тем труднее выполнять упражнение).
С предметами. 1. Подбрасывать и ловить набивной мяч (вес 1—3 кг) обеими руками; затем подбрасывать одной рукой, ловить обеими; бросать мяч друг другу. Постепенно увеличивать нагрузку за счет изменения веса мяча и дальности броска. 2. Руки с гантелями сгибать и разгибать в локтевых суставах до отказа (вес каждой гантели от 500 г до 1 кг); поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах. 3. Растягивать резиновый жгут руками: внизу; поднятыми вперед вверх; затем — держа жгут на затылке, за спиной; далее растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.
Для мышц и связок шеи и затылка

Без предметов. 1. В положении стоя или сидя выполнять сгибание, разгибание головы. 2. В том же положении — повороты головы направо, налево. 3. Лежа на животе, кружение головой вправо, влево. 4. В том же положении— наклоны головы назад. 5. Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.
Для мышц и связок спины и затылка
Без предметов. 1, Выполнять сведение лопаток к позвоночнику. 2. Из положения руки к плечам поднимать руки кверху до отказа; отводить в стороны, 3. Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной. 4. В упоре на коленях (на четвереньках) поочередно поднимать руки вверх. 5. В том же положении поочередно поднимать прямые ноги назад. 6-Лежа на животе, поочередно поднимать выпрямленные ноги назад. 7. Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в поясничной и грудной частях позвоночника. 8. Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.
Без предметов. 1. Стать спиной к стене на расстоянии 20 см, расставив моги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену, подавая грудь вперед и прогибаясь в пояснице. 2. То же, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.
С предметами. Растягивать резиновый жгут из исходных положений: жгут впереди, на затылке, за спиной.
Для мышц и связок, поддерживающих позвоночник
Без предметов. 1. В положении стоя ноги врозь наклонять туловище вперед, в стороны, назад; после выпрямления (пауза) кружить туловищем в одну, другую сторону. 2. В том же положении повороты плеч (позвоночника по продольной оси). 3. В положении стоя, руки на поясе, коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях. 4. В том же положении выполнять поворот туловища направо, налево, затем коснуться пальцами пола снаружи правого (левого) носка.
В конце каждого из этих упражнений выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.
См. также упражнения для укрепления мышц и связок спины и затылка.
Для мышц груди
Без предметов. 1. Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями. 2. Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.
См. также упражнения для укрепления мышц и связок плеча.
Для мышц и связок живота и таза
Без предметов. 1. Наклонять туловище вперед, в стороны, назад. 2. Сидя на полу: опереться ладонями о пол и поочередно сгибать и разгибать ноги; согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить; сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны. 3. Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами разноименной ноги. 4. Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом и др.), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в и. п. 5. Лежа (на полу, жесткой кушетке): поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах; сгибать одновременно в тазобедренных и коленных суставах, подтягивая колени к животу; поочередно сгибать прямые ноги в тазобедренном суставе; одновременно сгибать прямые ноги в тазобедренных суставах; согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянуть их к животу, опустить влево, потом вправо; согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, выпрямить вперед, опустить прямыми в сторону и возвратиться в и. п.; выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.
Для мышц и связок ног
Без предметов. 1. Выполнять приседания с разным положением рук — на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад. 2. Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук: на поясе, подняты в стороны, вверх, назад. 3. Подниматься на носки. 4. Прыжки на месте (вверх и др.). 5. Ходьба и бег (см. соответствующие разделы).
См. также упражнения для укрепления мышц и связок живота и таза.

10. И. п.— держась одной рукой за спинку стула, поставив ногу на середину сиденья. Встать на стул, разогнув опорную ногу, соскочить вниз. То же, поставив на сиденье другую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
Для имеющих среднюю физическую подготовленность (2-я медицинская группа)
1. И. п.— сидя верхом на стуле лицом к стенке, положив руки на спинку. Прогибаясь, поднять руки вверх-в стороны — вдох, вернуться в и. п.— выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2. И. п.— стоя за стулом, руки опу-
и. п.— выдох 72). Голову назад не наклонять, опорную ногу не сгибать. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. 5. И. п.— поставив правую ногу на сиденье, держась руками за спинку стула. Встать на стул, разогнуть правую
ногу и отвести левую назад, вернуться в и. п. То же, поставив на стул левую ногу. Держаться прямо, голову приподнять. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
6. И. п.— стоя рядом со стулом, руки
в стороны. Взмахом перенести левую
ногу через сиденье стула в одну, затем
в другую сторону. То же правой ногой.
Темп быстрый. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
7. И. п.— сидя на краю стула, опираясь руками о сиденье. Присесть перед стулом, вернуться в и. п. 73).
Приседать возможно ниже. Голову не
наклонять. Темп медленный. Дыхание
равномерное. Повторить 6—8 раз.
8. И. п.— упор лежа, руки на сиденье стула. Согнуть руки в локтевых суставах и одновременно поднять правую ногу до отказа, вернуться в и. п. То же, отводя назад левую ногу. Туловище держать прямо, ноги не сгибать в коленных суставах. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6— 8 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, взяв правой рукой левую стопу и положив ее на правое колено. Отвести левую руку в сторону — вдох, вернуться в и. п,— выдох, То же, положив на левое колено правую стопу 74). Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
10. И. п.— опираясь руками о спинки
двух стульев, поставленных рядом,
один за другим. Опираясь на руки,
вскочить на сиденье, вернуться в и. п.
Темп средний. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
Для имеющих хорошую физическую подготовленность (1-я медицинская группа)
1. И. п.-—стоя за спинкой стула и опираясь о нее руками. Поднять правую ногу назад, левую руку вверх — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, но поднимая левую ногу и правую руку. Возможно больше прогибать спину, приподнимать голову, грудь подавать вперед. Темп средний. Повторить 8— 10 раз.
2. И. п.— стоя на расстоянии одного шага от стула. С ходу, оперевшись одной рукой о спинку, перешагнуть через сиденье стула, не задевая его. То же другой ногой. Темп произвольный. Дыхание равномерное. Повторить 8— 10 раз.
3. И. п.— стоя спиной к спинке стула, опираясь о нее руками. Поднявшись на правый носок, левую ногу согнуть в корне 75
ленном и тазобедренном суставах — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, поднимаясь на левый носок 75). Прогибать спину. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
4. И. п.— сидя на стуле правым боком к спинке, положив правую руку на спинку, левую на сиденье. Придерживаясь руками, лечь и выпрямить туловище, вернуться в и. п. То же, сидя левым боком к спинке стула 76),
Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
5. И. п.— стоя сзади стула на расстоянии 0,5 м от него, руки в стороны. Взмахом перенести правую ногу через спинку справа налево, затем слева направо. То же левой ногой. При переносе ноги можно согнуть ее в коленном суставе. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз каждой ногой.
6. И. п.— сидя на краю стула. Опираясь руками о сиденье, присесть на правой ноге, левую поднять вперед,
вернуться в и. п. То же, но приседая на левой ноге. Приседать возможно ниже. Не сутулиться. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
7. И. п.— в упоре лежа, руки на сиденьях двух стульев, стоящих рядом. Согнуть руки в локтевых суставах, вернуться в и. п. Туловище держать прямо, ноги не сгибать. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8— 10 раз.
8. И. п.— стоя сзади стула, опираясь полусогнутыми руками о спинку. Выпрямить руки, прогнуться в пояснице и поднять назад правую ногу, вернуться в и. п. То же, поднимая левую ногу. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
9. И. п.— стоя на сиденье стула лицом к спинке. Поднять ногу назад, руки в стороны — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, поднимая назад другую ногу. Держаться прямо, голову приподнять. Темп средний. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
10. И. п.— опираясь руками о спинки двух стульев, поставленных рядом. Перешагнуть через стул 77). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц, связан
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц, связок широко применяются в практике физкультурной работы с пожилыми людьми. Это могут быть, например, упражнения для укрепления мышц спины или брюшного пресса и др. Конечно, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.
Приводимые ниже примерные упражнения даны в порядке нарастающей трудности. Использовать их можно очень широко: в качестве подготовительных упражнений, а также в комплексах гигиенической гимнастики, в физкультминутках и др.
Дозировка упражнений носит индивидуальный характер. Те из них, в которых участвуют крупные мышцы, повторяют от 1 до 3 раз и постепенно доводят до 8—10 раз, выполняя их в медленном темпе и без задержки дыхания. Упражнения, в которых участвуют мелкие и небольшие группы мышц, вначале повторяют 5—7 раз, постепенно доходя до 15—20 раз.
Указанные упражнения выполняются в исходном положении стоя ноги вместе, носки разведены, за исключением тех, где дано иное исходное положение.
Для мышц и связок пальцев и кисти
Без предметов. 1, Развести и свести пальцы. 2. Сжать пальцы в кулак и разжать. 3. Барабанить пальцами (движения наподобие игры на рояле, аккордеоне). 4. Выполнять сгибание и разгибание кисти в лучезапястном суставе, отведение и приведение, кружение в обе стороны.
С предметами. 1. Сжимать и разжимать мяч (небольшой мягкий резиновый мяч или губку). 2. Выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение, кружение кисти в лучезапястном суставе, держа в руках гантели или гимнастическую булаву.
Для мышц и связок предплечья
Без предметов. 1. Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах. 2. Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.
С предметами. Взяв палку (гантель, булаву) одной рукой за середину, поворачивать ее наружу и внутрь. Для усложнения упражнения держать ее ближе к концу, затем за один конец.

1. И. п.— стоя боком к стене, держа одной рукой жгут, прикрепленный к стене. Растягивать его, сгибая руку в плечевом суставе. То же другой рукой. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз каждой рукой.
2. И. п.— основная стойка, держать жгут вертикально, левая рука вверху.

Растянуть жгут — выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же, но правая рука вверху 61). Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, жгут за головой. Растягивать его 62). Голову не наклонять, жгутом не нажимать на затылок. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

ногу, растянуть жгут — выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же другой ногой.
7. И. п.— основная стойка, жгут внизу. Делая выпад вперед правой ногой, поднять руки вперед и растянуть

4. И. п.— основная стойка. Взяться руками за конец жгута, прикрепленного к потолку. Растянуть жгут вниз — выдох, вернуться в и. п.— вдох 63). Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
5. И.п.— основная стойка, руки подняты вперед. Растягивая жгут, поднять правую ногу назад, вернуться в и. п. То же, поднимая назад левую ногу. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
6. И. п.— лежа на спине, согнуть ногу, накинуть жгут на ступню. Выпрямляя

жгут — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, но выпад левой ногой 64). Темп средний. Повторить 4—6 раз,
8. И. п.— основная стойка, держа одной рукой сбоку жгут, прикрепленный к полу. Растягивая жгут, согнуть руку — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, захватив жгут другой рукой. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

9. И. п.— лежа на полу, накинув на
стопы жгут, концы которого связаны.
Развести ноги в стороны, растягивая
жгут,— выдох, вернуться в и. п.— вдох.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
10. И. п.—стойка ноги врозь, руки
подняты вверх. Наклониться влево, растягивая жгут,— выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же, наклоняясь вправо 65). Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Для имеющих среднюю физическую подготовленность (2-я медицинская группа)
1. И. п.— стойка ноги врозь, руки подняты вперед. Развести руки в стороны, растягивая жгут,— выдох, вернуться в и. п.— вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2. И. п.—основная стойка, жгут за спиной. Развести руки в стороны, растягивая жгут,— выдох; вернуться в и. п.—• вдох. Темп медленный. Повторить 6— 8 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки подняты вправо. Растянуть жгут, поднимая правую руку вверх и опуская левую вниз; вернуться в и. п. То же, подняв руки влево. Темп медленный. Дыхание равномерное, Повторить 6— 8 раз.
4. И. п.— сидя на стуле, накинув жгут на ступню согнутой ноги. Выпрямить ногу, растягивая жгут,— выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же, накинув жгут на другую ногу. Растягивая жгут, не наклоняться. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки подняты вверх. Растянуть жгут, опуская руки в стороны. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6— 8 раз.
6. И. п.— стоя спиной к стене, держа руками жгут, прикрепленный к ней. Наклониться вперед, растягивая жгут,—выдох, вернуться в и. п.— вдох. При наклоне не сутулиться. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
7. И. п.— основная стойка, в руках жгут, прикрепленный к стене. Делая выпад назад левой ногой, растягивать жгут — выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же, но делая выпад правой ногой. При выпаде не сутулиться, голову не наклонять. Темп средний. Повторить 6— 8 раз.
8. И. п.— сидя, положив на стол правую руку, держащую концы жгута, прикрепленного к стене. Согнуть руку в локтевом суставе, растягивая жгут,— выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же левой рукой. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
9. И. п.— сидя на полу, держа руками жгут, прикрепленный к стене. Лечь на пол, растягивая жгут,— выдох, вернуться в и. п.— вдох. Ложиться с прямой спиной. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
10. И. п.— стоя правым боком к стене, держа прикрепленный к ней жгут
правой рукой. Наклониться влево, сгибая левую ногу и растягивая жгут, вернуться в и. п. То же, стоя левым боком
к стене. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

3. И. п.— положение выпада, правая нога впереди, руки подняты вперед. Поднять руки вверх — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же в положении ле
вая нога впереди. Темп произвольный. Повторить 8—10 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоняя туловище вправо, поднять левую руку вверх и согнуть ее над головой — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же в другую сторону 59). Во время наклона ноги не сгибать. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине. Поднять руки вверх —вдох, вернуться в и. п.— выдох. Темп медленный. Повторить 8— 10 раз.
6. И. п.— основная стойка. Поднять левую ногу назад, руки в стороны (сохранять равновесие), вернуться в и. п. То же, но поднять правую ногу. Туловище прогибать. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8— 10 раз.
7. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Повернуться налево, наклониться вперед, коснуться гантелями пола за левой стопой, вернуться в и. п. То же в другую сторону 60). Не сутулиться, голову не опускать, ноги не сгибать. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
8. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Опустить руки вниз, скрестить их перед грудью, вернуться в и. п. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
9. И. п.—-лежа на спине, ноги закреплены, руки вверху. Сесть с поднятыми вверх руками — выдох; вернуться в и. п.— вдох. Выполнять упражнение с прямой спиной, не сутулиться. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
10. И. п.— основная стойка. При
сесть, поднять руки вперед — выдох;
вернуться в и. п.— вдох. Темп средний.
Повторить 8—10 раз.

Немало неприятностей приносит чрезмерная полнота. Прежде всего нужно установить ее причину. Если она связана с каким-либо заболеванием, то необходимы наблюдение и помощь врача. Однако чаще всего причина полноты — избыточное питание.
Как же правильно питаться?
Некоторые люди убеждены, что чем больше они едят, тем полезнее для здоровья. А между тем понятия «поправился» и «поздоровел» вовсе не идентичны. Скорее, наоборот; излишний вес, тучность — первый серьезный сигнал об угрозе для здоровья. Не случайно еще древние говорили: «Тот, кто ест без меры, съедает свое здоровье». Даже высококвалифицированному спортсмену вовсе не обязательно потреблять большое количество пищи: чем тренированнее организм, тем с меньшей затратой энергии он выполняет даже самую напряженную работу. Чрезмерное питание понижает работоспособность, особенно при длительных нагрузках, требующих большой выносливости.
Как рационально питаться человеку, занимающемуся физкультурой? Как предупредить ожирение — бич для здоровья современного человека?
Советуем вам руководствоваться правилами, которые рекомендует известный советский специалист в области гигиены питания профессор К. С. Петровский. Они заключаются в следующем.
Наиболее целесообразно четырех-разовое питание, включающее второй завтрак. Общее количество хлеба в суточном рационе не должно превышать 400 г, причем половина суточной потребности в нем должна удовлетворяться за счет ржаного хлеба, а вторая — за счет пшеничного второго сорта. Супы ограничиваются половиной тарелки. Мясо и рыба во вторых блюдах должны составлять не более 150 г. Включать в рацион мясное блюдо рекомендуется не более 1 раза в день (в завтрак или обед). Яйца можно употреблять из расчета одно или два яйца в день. Гарниры должны быть преимущественно картофельные и овощные. Крупяные блюда и макаронные изделия
 
нужно ограничить (не более одного блюда в день или в виде гарнира). Из напитков полезны чай или некрепкий кофе с молоком, соки (все это — не более 4—5 стаканов в день). Во всех случаях при ощущении голода между приемами пищи рекомендуются фрукты. За час до сна полезно выпить стакан простокваши или кефира; желательно также на ночь съесть яблоко или другие фрукты.
Зная калорийность тех или иных продуктов питания (на эту тему много издано научно-популярной литературы), легко составить себе суточный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма и вкуса (калорийность суточного рациона для работников умственного труда в среднем составляет примерно 2500 больших калорий, для работников физического труда — больше, в зависимости от вида деятельности),
В среднем пищевой рацион должен включать белка — 100 г, что составит примерно 400 больших калорий; жира— 80—90 г (из них половина — обязательно растительное масло), что при сгорании их в организме даст около 600—700 больших калорий; углеводов — 350—400 г (желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 30% общего количества углеводов, а за счет сахара — не более 20%), энергетическая ценность которых составит примерно 1400—1600 больших калорий.
Ну, а что делать, если, несмотря на соблюдение этих рекомендаций, вес все же превышает норму? Тогда следует ограничить потребление углеводов и жиров, больше времени уделить занятиям физкультурой и спортом (до 3 часов в день, включая пешеходные прогулки, занятия утренней и производственной гимнастикой). Напомним, что при беге, например на средние дистанции, за час человек тратит 500— 600 больших калорий, а во время игры в теннис за то же время — около 900 больших калорий; турист, идущий по ровной местности, даже при умеренном темпе ходьбы теряет за 6 часов свыше 2000 больших калорий.
Эти сведения помогут вам в сочетании с другими средствами нормализовать свой вес.
В возрасте 20—30 и более лет многие интенсивно занимаются спортом. Их питание, естественно, имеет специфические отличия. Калорийность рациона может составлять 3000—4000 больших калорий в зависимости от вида спорта и степени тренировочных нагрузок. Особое внимание следует уделять качественной стороне питания, правильному соотношению в рационе пищевых продуктов.
При занятиях спортом обмен веществ резко возрастает, соответственно увеличивается и потребность в таком ценном питательном материале, каким являются белки. Тренирующемуся человеку нужно белков от 2 до 2,5 г на 1 кг веса тела (неспортсмену достаточно менее 2 г). Наибольшее количество белка содержится в мясе (17—20%), рыбе (15—18%), сыре (25%), бобах (19%), яйцах (12%). Желательно, чтобы из общего количества белков 50% приходилось на мясо, а остальные 50% — на белки молочных продуктов и продуктов растительного происхождения.
Потребность в углеводах — главном источнике энергии в организме — для занимающихся спортом составляет 600—700 г в день. На долю сахара (сахар, конфеты, варенье, джем, фрукты) должно приходиться примерно 35%, а остальные 65%—на крахмал (хлеб, картофель, макаронные изделия, горох, фасоль и др.).
Что касается жиров, то их при занятиях спортом необходимо 100—120 г
 
в сутки, из них 80 г жиров животного происхождения. Из этой нормы на долю жиров молочных продуктов должно приходиться около 90% (сливочное и топленое масло содержит 84—95% жира, сметана — 23,5%, сливки— 20%). Наиболее легко усваиваются жиры печени животных и рыб, а также молока и молочных продуктов. Очень полезно и растительное масло.
Физические упражнения значительно повышают потребность организма и в минеральных веществах. Например, соотношение фосфора и кальция в пищевом рационе должно быть 1,5:1. Нарушение такого соотношения отрицательно сказывается на усвоении фосфора. А это уже грозит неприятностями. Ведь фосфорные соединения влияют на быстроту реакции, на мышечную работу, требующую высокого нервного напряжения. Фосфором богаты мясо, рыба, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная и пшеничная крупы, горох, фасоль, чечевица и соя. Кальция много содержится в молочных продуктах, рыбных консервах, бобовых; железа — в кровяных зельцах и колбасах, печени, клубнике; магния — в сырах, овсяной крупе, бобовых. Эти сведения должны взять на вооружение и физкультурники и спортсмены.
И особенно велика роль витаминов. Даже однократный, к примеру, прием витамина С в значительных количествах (200 мг) заметно повышает выносливость и ускоряет восстановление сил после тренировок и соревнований. Нужно взять себе за правило: овощи и фрукты, соки — круглый год! Причем как можно больше: это тот самый редкий случай, когда передозировки опасаться не следует. Весной и зимой не обойтись, конечно, без витаминных препаратов. Полезны поливитамины, они содержат до десяти и более различных ценнейших компонентов.
Однако искусственными витаминами
 
злоупотреблять не следует: придерживайтесь дозировки, указанной на этикетке препарата.
Как мы уже говорили, лучше всего четырехразовое питание. Суточный рацион (по калорийности) разумнее распределить так: завтрак (или два завтрака) — 35 % і обед — 40 % и ужин — 25%.
Ниже мы даем советы полным, но здоровым женщинам, которые помогут им избавиться от лишних килограммов.
Для того чтобы похудеть, надо больше двигаться. Наденьте шерстяную кофточку, тренировочные брюки и бегайте в лесу, парке, на бульваре, стадионе. Стоит отказаться от пользования лифтом. Надо встряхнуть себя, растормошить, быть все время деятельной и бодрой.
Не бойтесь небольшой усталости. Она принесет не только снижение веса, но и крепкий, здоровый сон. К длительным прогулкам, пробежкам и вообще повышенной подвижности следует добавить занятия гимнастикой утром и вечером (обязательно в теплых брюках и джемпере).
Вот пять упражнений, составляющих комплекс «быстрые движения». Каждое упражнение надо выполнять 6—8 раз — до легкой усталости.
1. И. п.— стоя с опорой левой рукой на спинку стула, правая — на бедре. Поднимать правую ногу вперед, затем
 
назад как можно выше, постепенно ускоряя темп. Дыхание произвольное.
2. И. п.— стоя на коленях. Опустить
ся на пятки. Положив руки на бедра,
выпрямиться. Круговым движением
тела вправо опуститься на пол. Вер
нуться в и. п. и проделать то же движе
ние влево. Дыхание произвольное.
3. И. п.— сидя на полу (на тонкой подстилке), ноги прямые, руки опущены. Поочередно сгибать без помощи рук ноги в коленях как можно ближе к груди — выдох. Опускать ноги в и. п. (также без помощи рук) — вдох.
4. И. п.— лежа на спине. Сделав вдох, поднять прямые ноги (как можно медленнее) — выдох, закидывая их вместе до касания пола за головой. Так же медленно опустить, вернуться в и. п.
5. Прыжки через веревочку до легкого утомления. Отдохнув стоя, повторить прыжки.
Наряду с гимнастическими упражнениями мы рекомендуем и примерную диету.
Завтрак: 20 г сухарей, 150 г молока или кофе.
Обед: 20 г сухарей, 100 г свежих овощей (салат, помидоры, редиска, огурцы), 75 г филе говядины или жареный бифштекс, 200 г шпината, 75 г фруктов, 30 г нежирного сыра.
Ужин: 20 г сухарей, 200 г моркови, или спаржи, или тыквы или 30 г макаронных изделий, а также 75 г холодной курятины, 75 г фруктов.