Упражнения с резиновым жгутом позволяют укреплять силу мышц. При их выполнении важно следить за дыханием: не задерживать его, не допускать натуживания.
Нагрузка в упражнениях со жгутом зависит не только от количества повторений и исходного положения, но и от упругости амортизатора.
В качестве амортизаторов можно использовать изношенную велокамеру, гофрированный шланг, резиновую трубу. В магазинах спортивных товаров и медицинского инструментария можно приобрести специальные резиновые амортизаторы или эспандеры.
Каждому занимающемуся необходимо иметь два жгута длиной по 0,75— 1 м.
Упражнения выполняются со свободным жгутом, а также со жгутом, прикрепленным к стене (полу, потолку), для чего к нему пришивают мягкие петли, а в стену (пол, потолок) ввинчивают крючки.
Ниже мы знакомим вас с примерными комплексами упражнений с резиновым жгутом.
Упражнения со жгутом, включаемые в комплекс гигиенической гимнастики, в основном используются для укрепления силы рук, ног и туловища.
Для начинающих
(3-я медицинская группа)

»

(1-я медицинская группа)
1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, правую ногу отвести назад— вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, но отвести левую ногу. Прогибаться в грудной части позвоночника, голову приподнимать. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки подняты влево. Опустить руки по дуге вниз-вправо — выдох, вернуться в и. п.— вдох. При выполнении движений смотреть на гантели. Темп средний. Повторить 8—Ю раз. Вариант: то же, описывая дугу вверх.

»

2-я медицинская группа)
1. И. п.— основная стойка, мяч в опущенных руках. Сгибая руки перед грудью, толкнуть мяч вверх на 0,5—1 м над головой; слегка согнув руки и ноги, пружинисто поймать его  33). Темп медленный, в дальнейшем средний. Если позволяет высота комнаты, то постепенно увеличивать и высоту броска. Дыхание равномерное. Повторить 6— 8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, мяч на согнутой правой руке, левая поднята в сторону. Слегка присев, бросить мяч вверх на 0,5—1 м над головой. Поймать его двумя руками. То же, но мяч на левой руке  34). Ловить мягко, пружинисто. Темп средний. Если позволяет высота комнаты, постепенно увеличивать высоту броска. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз каждой рукой.
»

Если вы по ряду причин не можете принять участие в занятиях групп здоровья, но испытываете потребность в дополнительных занятиях в обычных, домашних условиях, то рекомендуем вам организовать самостоятельные «уроки» физических упражнений. Их можно выполнять в комнате, а еще лучше — на воздухе. Продолжительность таких занятий — 30—40 минут для начинающих и 40—60 минут для хорошо подготовленных. Проводить их следует 2—3 раза в неделю, в удобные для вас часы, только за 1,5—2 часа до еды или через такое же время после нее.
План этих «уроков» такой: 1) подготовительная часть — 10—12 минут, 2) основная — 15—20 минут, 3) заключительная— 5—8 минут.
 
В подготовительную часть включаются упражнения из обычной зарядки, можно использовать и гимнастику, передаваемую по радио.
»

Переходим к краткому описанию средств физической культуры, рекомендуемых практически здоровым мужчинам и женщинам среднего и пожилого возраста.
Прежде всего познакомьтесь с комплексами упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях.
Комплексы гигиенической гимнастики
Для тех, кто впервые приступает к занятиям
1. И. п.— стойка ноги врозь*. Поднять руки в стороны, поворачивая ладони вверх, одновременно поднимаясь на носки и несколько поднимая голову,— вдох, возвратиться в и. п.— выдох  1). Вначале для большей устойчивости можно не подниматься на
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
2. И. п.— стойка ноги на ширине ступни. Неглубоко присесть, руки поднять вперед, возвратиться в и. п.  2). Вначале для большей устойчивости можно руками слегка держаться за край кровати, стола, стула. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, руки чуть согнуты в локтевых суставах. Полусогнутую правую руку поднять вперед-вверх, левую отвести назад, правую руку отвести назад, левую поднять вверх  3). Мышцы рук и ног не напрягать, движения выполнять мягко. Темп медленный. На два движения — вдох, на два — выдох (в дальнейшем можно делать на три движения). Повторить 4—6 раз.
4. И. п.— лежа на постели, диване или на полу на коврике- Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах — выдох, выпрямиться — вдох. То же левой ногой  4). Сгибая ногу, стараться подвести колено поближе к груди. Голову держать прямо (не наклонять вперед и не запрокидывать). Темп медленный. Повторить 4—6 раз каждой ногой. После выполнения несколько секунд полежать на спине.
5. И. п.— стойка ноги врозь. Наклониться вправо, скользя правой рукой вниз вдоль бедра, левой — к подмышечной впадине,— выдох, возвратиться в и. п.— вдох. То же в другую сторону  5). Темп произвольный. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
6. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте  6). Подпрыгивать мягко, на носках. Темп средний. Дыхание равномерное. Сделать 10—12 прыжков.
7. Успокаивающая ходьба на месте или с продвижением вперед. Выполнять 25—30 секунд, постепенно замедляя темп.
Для имеющих небольшую физическую подготовленность
1. И. п.— основная стойка, руки к плечам. Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову и прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, не отставляя назад левую ногу  7). Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, руки в стороны. Приседая и опуская руки вниз, обхватить ими колени — выдох, вернуться в и. п.— вдох  . Темп медленный или средний. Повторить 6— 8 раз.
»

Наряду с обязательными осмотрами у врача большое значение имеет самоконтроль — наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием в связи с занятиями физкультурой.
Самонаблюдения нужно кратко записывать в дневник самоконтроля. В него вносится следующее.
Самочувствие: отличное, хорошее, удовлетворительное, плохое.
Сон: глубокий, крепкий, прерывистый, со сновидениями или без них и т. п.
Аппетит: нормальный, пониженный, повышенный. Указываются признаки нарушения пищеварения: отрыжка, изжога, тяжесть в области желудка, кишечника; отмечаются характер и частота отправления кишечника.
Производственная работа: количество часов работы за день, характер труда.
Работоспособность: продолжительность работы без субъективного чувства усталости, характер утомления; в частности, отмечается ощущение усталости в связи с физическими »

Для мужчин и женщин среднего и пожилого возраста нет особых различий в выборе физкультурно-оздоровительных средств. Большинство из них доступно и тем и другим. Учитываются лишь некоторые особенности. Например, то, что в женском организме менее, чем в мужском, развита мышечная ткань (у женщин мышцы составляют 30% общего веса, тогда как у мужчин— 40—45%), ограничивает возможности женщин в упражнениях, для которых нужна сила. У женщины относительно длиннее, чем у мужчины, туловище (что связано с материнскими функциями), большей гибкостью отличается позвоночник, особенно в поясничной части. Поэтому им больше подходят упражнения, требующие мягкости, пластичности. Ноги у женщин обычно короче, чем у мужчин, и это ограничивает способность к »

Немало неприятностей приносит чрезмерная полнота. Прежде всего нужно установить ее причину. Если она связана с каким-либо заболеванием, то необходимы наблюдение и помощь врача. Однако чаще всего причина полноты — избыточное питание.
Как же правильно питаться?
Некоторые люди убеждены, что чем больше они едят, тем полезнее для здоровья. А между тем понятия «поправился» и «поздоровел» вовсе не идентичны. Скорее, наоборот; излишний вес, тучность — первый серьезный сигнал об угрозе для здоровья. Не случайно еще древние говорили: «Тот, кто ест без меры, съедает свое здоровье». Даже высококвалифицированному спортсмену вовсе не обязательно потреблять большое количество пищи: чем тренированнее организм, тем с меньшей затратой энергии он выполняет даже самую напряженную работу. Чрезмерное питание понижает работоспособность, особенно при длительных нагрузках, требующих большой выносливости.
Как рационально питаться человеку, занимающемуся физкультурой? Как предупредить ожирение — бич для здоровья современного человека?
Советуем вам руководствоваться правилами, которые рекомендует известный советский специалист в области гигиены питания профессор К. С. Петровский. Они заключаются в следующем.
»

Когда заходит речь о сутулости, обычно сетуют, что она «портит фигуру», и забывают, что она вредит и здоровью, плохо отражается на органах дыхания и брюшной полости, на деятельности сердечно-сосудистой системы.
Напомним, что сутулыми не рождаются, а становятся. Наиболее частые причины — неправильная поза во время работы за письменным столом, близорукость, заставляющая низко наклоняться над книгами и тетрадями, привычка ходить сгорбившись, а главное — малоподвижный образ жизни.
Вот несложные упражнения для борьбы с сутулостью. Приступать к занятиям нужно как можно раньше, пока в позвоночнике не появилось органических изменений. Заниматься надо 2 раза в день — до завтрака и обеда.
1. И. п.— стоя спиной к стене на рас
стоянии шага, с опорой на нее лопатка
ми и руками, согнутыми за головой.
На счет раз-два-три-четыре, делая
вдох, прогнуться вперед. На счет пять-
шесть-семь-восемь сделать выдох и
вернуться в и. п. Выполнять медленно.
Повторить 6—8 раз.
»

Казалось бы, в этом разделе, предназначенном для людей в возрасте 19— 39 лет, вряд ли стоило бы заострять внимание на лечебном действии физических упражнений. Ведь эти годы — пора расцвета, период жизни, когда человек, что называется, пышет здоровьем.
В большинстве случаев это так и есть. Но имеются и настораживающие факты. К сожалению, как констатируют врачи, многие болезни «помолодели», то есть стали встречаться в более молодом возрасте, нежели раньше. Среди них инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, стенокардия и другие заболевания. Есть много причин, способствующих преждевременному изнашиванию сердца. Очень опасными современная медицина считает вредные привычки, такие, как злоупотребление алкоголем и табаком, и малоподвижный образ жизни. Биологическая природа человека требует движений, так же как воздуха, пищи, воды. Систематический их недостаток неминуемо из года в год подтачивает сердце.
Научно-техническая революция,
»

Женщина самой природой создана для материнства — после родов ее организм обычно расцветает, она становится крепче, здоровее. Но всегда ли привлекательнее? Одних материнство,
безусловно, красит: исчезает угловатость, фигура делается женственнее, мягче, во всем облике появляется что-то новое, милое и нежное. Но бывает иначе: расплывшаяся фигура, отвисший живот, тяжелая походка; про таких говорят— распустилась, «обабилась». Неряшливая, увязшая в делах и заботах, такая женщина словно бы и душой постарела — нет прежнего огня, живости, обаяния. В чем же дело? В особенностях организма? Наследственности? Состоянии здоровья? Как правило, ни в одной из этих причин. Чаще всего виновата в этом сама женщина, ее непростительное равнодушие к себе, к своему здоровью, ее слабоволие и неорганизованность. Внешняя распущенность всегда следствие внутренней. Человек сильный, энергичный, целеустремленный не будет безвольно поддаваться обстоятельствам, в самой трудной обстановке сохранит он подтянутость, бодрость. Эти качества необходимы молодой матери. Бывает (правда, редко), что женщину не тревожит, как »

Красоту советской женщины — все мы это отлично понимаем — определяют прежде всего ее внутреннее содержание, ум, обаяние, душевность, доброта. Ценно и естественно и стремление женщины всегда хорошо выглядеть. Но что делать, если годы безжалостно вычерчивают на лицах предательские морщинки и округляют талии?

Законы физиологии строги, никому не дана вечная молодость, однако отсрочить приход непрошеной старости можно. Можно и поспорить с природой, если она чем-то несправедливо огорчила вас. Современный уровень науки, накопившийся опыт позволяют утверждать, что каждая женщина, как мы уже говорили выше, может при желании и настойчивости стать стройнее, выработать красивую походку, осанку, сохранить непринужденность и грацию движений. На помощь ей в этом приходят разумный режим жизни, в частности режим питания, физическая культура и спорт.

»

Часто повторяющиеся повседневные движения в быту — ходьба, поднимание и переноска различных предметов, застилание постели, расчесывание волос, глажение белья, чистка овощей, мытье посуды и т. п.,— а также сидение за столом, стояние и другие типичные положения тела, которые приходится сохранять длительное время при различной работе, оказывают большое влияние на организм Женщины. Если они неправильны, это неблагоприятно отражается на здоровье (в частности, ухудшается деятельность сердца, легких, кишечника и других внутренних органов, может затруднить течение беременности, роды и послеродовой период) и портит фигуру, лишая женщину естественной красоты и грации. Ведь каждая женщина, внимательно следя за рабочими позами и тщательно контролируя свои повседневные движения, может выработать у себя привычку всегда правильно держать тело, легко и красиво двигаться. Предлагаем вниманию читательниц несколько практических советов в этой области.

»