Краткие рекомендации, приводимые здесь, даны по возрастающей трудности: 1-я трудность — для лиц, относящихся по состоянию здоровья и физической подготовленности к 3-й медицинской группе; 2-я — для 2-й медицинской группы; 3-я трудность— для 1-й медицинской группы. Для занятий не обязательны специализированные спортивные площадки. Их можно проводить на любой поляне, в парке, в просторном (чистом) дворе. Из легкоатлетических упражнений наиболее ценны для лиц среднего и пожилого возраста медленная и ускоренная ходьба, ходьба, чередуемая с бегом. Можно рекомендовать такую схему занятий:
для относящихся к 3-й медицинской группе: ходьба 200 м — бег в умеренном темпе 100 м — ходьба 200 м, далее ходьба 100 м — бег 100 м в умеренном темпе — ходьба 100 м;
cheap microsoft software! OEM Software Sales OEM software discount software to purchase?
student discounts software discount oem software Buy software cheap buy cheap software
для лиц 2-й медицинской группы: ходьба 100 м — бег 150 м — ходьба 200 м, далее ходьба 150 м — бег 150 м — бег 150 м — ходьба 100 м;
для относящихся к 1-й медицинской группе: ходьба 100 м — бег 200 м — ходьба 150 м.
В дальнейшем можно увеличить дозировку в беге (темп умеренный), чередуемом с ходьбой: для 3-й медицинской группы — до 1 минуты; для 2-й — до 2 минут; 1-й — до 3 минут. Женщинам— соответственно на 20—30 секунд меньше.
Из упражнений в прыжках доступны прыжки в длину и на небольшую высоту. Но при этом надо помнить, что любые прыжки требуют соответствующей подготовки мышечно-связочного аппарата. Тренироваться следует очень осторожно, постепенно увеличивая высоту (длину) прыжков.
Из метаний наиболее приемлемы броски набивного мяча, толкание облегченного ядра.
Самостоятельные занятия на материале легкой атлетики можно построить по следующей схеме: подготовительная часть: упражнения типа упражнений утренней гигиенической гимнастики — 10—15 минут;
основная часть: бег, упражнения в прыжках, вовлекающие в работу мышцы ног и нижней части туловища (5— 6 прыжков в длину с короткими перерывами между ними), в сочетании с упражнениями в метании (толкании), вовлекающими в работу мышцы рук, верхней части туловища (толкание ядра или броски набивного мяча — 15—20 минут);
заключительная часть: спокойная ходьба, дыхательные упражнения — 3—5 минут.