Упражнения со стулом просты, общедоступны, разнообразны.
Для занятий необходимо брать крепкий, устойчивый стул с четырехугольным сиденьем.
Отдельные упражнения предлагаемых примерных комплексов можно включать в занятия гигиенической гимнастикой.
Для начинающих
(3-я медицинская группа)
1. И. п.— сидя на стуле ноги врозь, руки на поясе. Поднять руки вверх-в стороны и выпрямить ноги в коленных суставах — вдох, вернуться в и. п.— выдох.
2. И. п.— стоя за стулом, опираясь руками о спинку. Поднять правую ногу назад — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, отводя назад левую ногу. Поднимая ногу, прогнуться, отвести плечи
назад, приподнять голову. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стоя спиной к спинке стула, руки опущены за спинку. Прогнуться
назад до отказа — вдох, вернуться в и. п.— выдох 69). Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
4. И. п.— сидя на краю стула, опираясь лопатками о спинку, выпрямив ноги, скрестив на груди руки. Прогибаясь,
потянуться — вдох, вернуться в и.
выдох. Темп медленный. Повторить 4— 6 раз.
5. И. п.— поставив одну ногу на сиденье стула, руки на поясе. Поднять руки вверх, прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, поставив на сиденье другую ногу. Держаться прямо. Темп медленный или средний. Повторить 4—6 раз.
6. И, п.— сидя на краю стула, опираясь руками сзади на сиденье, ноги выпрямлены, пятки опираются о пол. Поднять таз, вернуться в и. п. 70). Поднимая таз, голову не опускать, не сутулиться, ноги не сгибать, грудь подать вперед. Темп произвольный. Дыхание равномерное. Повторить 4— 6 раз.
7. И. п.— поставив одну ногу на сиденье стула, руки на поясе. Наклонить туловище вправо — выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же в левую сторону. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
8. И. п.— стоя за стулом, опираясь руками о спинку. Присесть, вернуться в и. п. Темп медленный или средний. Дыхание равномерное. Повторить 4— 6 раз.
9. И. п.— упор лежа, руки на сиденье
стула. Согнуть их в локтевых суставах, вернуться в и. п. 71). Туловище щены за спинку. Поднимая руки в содержать прямо, не расслабляться в пле- роны, прогнуться — вдох, вернуться в чевых суставах, ноги не сгибать. Темп и. п.—выдох. Темп средний. Повторить средний. Дыхание равномерное. Повто- 6—8 раз.
рИТЬ 4 6 раз. 3. И. п.— стоя спиной к спинке стула, опираясь на нее руками. Подняться на носки, прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
4. И. п.— поставив одну ногу на сиденье, наклонившись вперед, касаясь пальцами сиденья. Поднимая руки вверх, прогнуться — вдох, вернуться в

10. И. п.— держась одной рукой за спинку стула, поставив ногу на середину сиденья. Встать на стул, разогнув опорную ногу, соскочить вниз. То же, поставив на сиденье другую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
Для имеющих среднюю физическую подготовленность (2-я медицинская группа)
1. И. п.— сидя верхом на стуле лицом к стенке, положив руки на спинку. Прогибаясь, поднять руки вверх-в стороны — вдох, вернуться в и. п.— выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2. И. п.— стоя за стулом, руки опу-
и. п.— выдох 72). Голову назад не наклонять, опорную ногу не сгибать. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. 5. И. п.— поставив правую ногу на сиденье, держась руками за спинку стула. Встать на стул, разогнуть правую
ногу и отвести левую назад, вернуться в и. п. То же, поставив на стул левую ногу. Держаться прямо, голову приподнять. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
6. И. п.— стоя рядом со стулом, руки
в стороны. Взмахом перенести левую
ногу через сиденье стула в одну, затем
в другую сторону. То же правой ногой.
Темп быстрый. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
7. И. п.— сидя на краю стула, опираясь руками о сиденье. Присесть перед стулом, вернуться в и. п. 73).
Приседать возможно ниже. Голову не
наклонять. Темп медленный. Дыхание
равномерное. Повторить 6—8 раз.
8. И. п.— упор лежа, руки на сиденье стула. Согнуть руки в локтевых суставах и одновременно поднять правую ногу до отказа, вернуться в и. п. То же, отводя назад левую ногу. Туловище держать прямо, ноги не сгибать в коленных суставах. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6— 8 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, взяв правой рукой левую стопу и положив ее на правое колено. Отвести левую руку в сторону — вдох, вернуться в и. п,— выдох, То же, положив на левое колено правую стопу 74). Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
10. И. п.— опираясь руками о спинки
двух стульев, поставленных рядом,
один за другим. Опираясь на руки,
вскочить на сиденье, вернуться в и. п.
Темп средний. Дыхание равномерное.
Повторить 6—8 раз.
Для имеющих хорошую физическую подготовленность (1-я медицинская группа)
1. И. п.-—стоя за спинкой стула и опираясь о нее руками. Поднять правую ногу назад, левую руку вверх — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, но поднимая левую ногу и правую руку. Возможно больше прогибать спину, приподнимать голову, грудь подавать вперед. Темп средний. Повторить 8— 10 раз.
2. И. п.— стоя на расстоянии одного шага от стула. С ходу, оперевшись одной рукой о спинку, перешагнуть через сиденье стула, не задевая его. То же другой ногой. Темп произвольный. Дыхание равномерное. Повторить 8— 10 раз.
3. И. п.— стоя спиной к спинке стула, опираясь о нее руками. Поднявшись на правый носок, левую ногу согнуть в корне 75
ленном и тазобедренном суставах — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, поднимаясь на левый носок 75). Прогибать спину. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
4. И. п.— сидя на стуле правым боком к спинке, положив правую руку на спинку, левую на сиденье. Придерживаясь руками, лечь и выпрямить туловище, вернуться в и. п. То же, сидя левым боком к спинке стула 76),
Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
5. И. п.— стоя сзади стула на расстоянии 0,5 м от него, руки в стороны. Взмахом перенести правую ногу через спинку справа налево, затем слева направо. То же левой ногой. При переносе ноги можно согнуть ее в коленном суставе. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз каждой ногой.
6. И. п.— сидя на краю стула. Опираясь руками о сиденье, присесть на правой ноге, левую поднять вперед,
вернуться в и. п. То же, но приседая на левой ноге. Приседать возможно ниже. Не сутулиться. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
7. И. п.— в упоре лежа, руки на сиденьях двух стульев, стоящих рядом. Согнуть руки в локтевых суставах, вернуться в и. п. Туловище держать прямо, ноги не сгибать. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8— 10 раз.
8. И. п.— стоя сзади стула, опираясь полусогнутыми руками о спинку. Выпрямить руки, прогнуться в пояснице и поднять назад правую ногу, вернуться в и. п. То же, поднимая левую ногу. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
9. И. п.— стоя на сиденье стула лицом к спинке. Поднять ногу назад, руки в стороны — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, поднимая назад другую ногу. Держаться прямо, голову приподнять. Темп средний. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
10. И. п.— опираясь руками о спинки двух стульев, поставленных рядом. Перешагнуть через стул 77). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц, связан
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц, связок широко применяются в практике физкультурной работы с пожилыми людьми. Это могут быть, например, упражнения для укрепления мышц спины или брюшного пресса и др. Конечно, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.
Приводимые ниже примерные упражнения даны в порядке нарастающей трудности. Использовать их можно очень широко: в качестве подготовительных упражнений, а также в комплексах гигиенической гимнастики, в физкультминутках и др.
Дозировка упражнений носит индивидуальный характер. Те из них, в которых участвуют крупные мышцы, повторяют от 1 до 3 раз и постепенно доводят до 8—10 раз, выполняя их в медленном темпе и без задержки дыхания. Упражнения, в которых участвуют мелкие и небольшие группы мышц, вначале повторяют 5—7 раз, постепенно доходя до 15—20 раз.
Указанные упражнения выполняются в исходном положении стоя ноги вместе, носки разведены, за исключением тех, где дано иное исходное положение.
Для мышц и связок пальцев и кисти
Без предметов. 1, Развести и свести пальцы. 2. Сжать пальцы в кулак и разжать. 3. Барабанить пальцами (движения наподобие игры на рояле, аккордеоне). 4. Выполнять сгибание и разгибание кисти в лучезапястном суставе, отведение и приведение, кружение в обе стороны.
С предметами. 1. Сжимать и разжимать мяч (небольшой мягкий резиновый мяч или губку). 2. Выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение, кружение кисти в лучезапястном суставе, держа в руках гантели или гимнастическую булаву.
Для мышц и связок предплечья
Без предметов. 1. Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах. 2. Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.
С предметами. Взяв палку (гантель, булаву) одной рукой за середину, поворачивать ее наружу и внутрь. Для усложнения упражнения держать ее ближе к концу, затем за один конец.