Если вы по ряду причин не можете принять участие в занятиях групп здоровья, но испытываете потребность в дополнительных занятиях в обычных, домашних условиях, то рекомендуем вам организовать самостоятельные «уроки» физических упражнений. Их можно выполнять в комнате, а еще лучше — на воздухе. Продолжительность таких занятий — 30—40 минут для начинающих и 40—60 минут для хорошо подготовленных. Проводить их следует 2—3 раза в неделю, в удобные для вас часы, только за 1,5—2 часа до еды или через такое же время после нее.
План этих «уроков» такой: 1) подготовительная часть — 10—12 минут, 2) основная — 15—20 минут, 3) заключительная— 5—8 минут.
 
В подготовительную часть включаются упражнения из обычной зарядки, можно использовать и гимнастику, передаваемую по радио.
Основную часть составляют упражнения с каким-либо предметом: набивными мячами разного веса (медицин-бол), гимнастической палкой, резиновым жгутом, гантелями, стулом и т. п.
В заключительную часть входят: дозированный бег или прыжки (подскоки) на месте от 10 до 60 секунд и ходьба с постепенным замедлением до успокоения дыхания.
Для начинающих
(3-я медицинская группа)
Движения с набивным мячом должны быть плавными, закругленными, мягкими. Для лиц среднего возраста рекомендуются мячи весом 2—3 кг, пожилого возраста — 1—2 кг. Нагрузка определяется исходя из подготовленности занимающегося и зависит от исходного положения, сложности, интенсивности и высоты броска и количества повторений.
Во время выполнения упражнений надо следить глазами за мячом.
Предлагаем несколько примерных комплексов упражнений с набивными
мячами. Их ценность — в разнообразии, доступности. Выполнять их не только полезно, но и интересно.
1. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, мяч у груди. Выпрямить руки вперед, возвратиться в и. п.  23). Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
 
2. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, мяч у груди. Выпрямить руки вверх и вернуться в и. п.  24). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, мяч внизу. Поднять руки вверх, немного приподнять голову; согнув руки, опустить мяч за голову, выпрямить руки вверх; вернуться в и. п.  25). Кладя мяч на затылок, не опускать головы; локти отводить побольше назад.
 
Темп средний. Дыхание равномер ное. Повторить 4—6 раз.
4. И. п.— сидя на стуле, держась руками за сиденье, захватив мяч стопами. Выпрямив ноги в коленных суставах, приподнять мяч, вернуться в и. п.
 
 26). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, мяч у
груди. Наклонившись вперед и выпря
мив руки, коснуться мячом пола — вы
дох; вернуться в и. п.— вдох  27).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
6. И. п.— стойка ноги на ширине ступни. Приседая, выпрямить руки с мячом вперед, возвратиться в и. п. Во время приседания не сутулиться, по возможности держать туловище прямо, голову не опускать, колени разводить пошире  28). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4— 6 раз.
7. И. п.— основная стойка. Мяч на полу у носков ног. Перепрыгнув через мяч, повернуться кругом и перепрыгнуть в обратную сторону  29). Приземляясь после прыжков, пружинисто приседать поглубже. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4— 6 раз.
8. И. п.— стоя перед стулом на расстоянии 0,5—1 м от него, мяч на полу. Тихо толкая носком правой ноги мяч, обвести его вокруг стула. То же, но выполнять левой ногой и вести мяч в другую сторону  30). Толкать мяч так, чтобы он не откатывался далеко от стула. Темп вначале медленный, по мере овладения упражнением — средний. Дыхание равномерное. Повторить 2—4 раза в каждую сторону.
9. И. п.— стойка ноги врозь, руки с
мячом подняты вперед. Повернуть ту
ловище напразо и руки направо — вы
дох, возвратиться в и. п.— вдох. То же
в другую сторону  31). Ноги не
сгибать, ступни не отрывать. Темп сред
ний. Повторить 4—6 раз в каждую сто
рону.
10. И. п.— стойка ноги врозь, руки
с мячом перед грудью. Выпрямить руки
с мячом вверх и одновременно под
няться на носки — вдох; возвратиться в
 
и. п.— выдох  32). Выпрямляя руки с мячом вверх, потянуться. Темп медленный. Повторить 4—-6 раз.