Переходим к краткому описанию средств физической культуры, рекомендуемых практически здоровым мужчинам и женщинам среднего и пожилого возраста.
Прежде всего познакомьтесь с комплексами упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях.
Комплексы гигиенической гимнастики
Для тех, кто впервые приступает к занятиям
1. И. п.— стойка ноги врозь*. Поднять руки в стороны, поворачивая ладони вверх, одновременно поднимаясь на носки и несколько поднимая голову,— вдох, возвратиться в и. п.— выдох  1). Вначале для большей устойчивости можно не подниматься на
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
2. И. п.— стойка ноги на ширине ступни. Неглубоко присесть, руки поднять вперед, возвратиться в и. п.  2). Вначале для большей устойчивости можно руками слегка держаться за край кровати, стола, стула. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, руки чуть согнуты в локтевых суставах. Полусогнутую правую руку поднять вперед-вверх, левую отвести назад, правую руку отвести назад, левую поднять вверх  3). Мышцы рук и ног не напрягать, движения выполнять мягко. Темп медленный. На два движения — вдох, на два — выдох (в дальнейшем можно делать на три движения). Повторить 4—6 раз.
4. И. п.— лежа на постели, диване или на полу на коврике- Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах — выдох, выпрямиться — вдох. То же левой ногой  4). Сгибая ногу, стараться подвести колено поближе к груди. Голову держать прямо (не наклонять вперед и не запрокидывать). Темп медленный. Повторить 4—6 раз каждой ногой. После выполнения несколько секунд полежать на спине.
5. И. п.— стойка ноги врозь. Наклониться вправо, скользя правой рукой вниз вдоль бедра, левой — к подмышечной впадине,— выдох, возвратиться в и. п.— вдох. То же в другую сторону  5). Темп произвольный. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
6. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте  6). Подпрыгивать мягко, на носках. Темп средний. Дыхание равномерное. Сделать 10—12 прыжков.
7. Успокаивающая ходьба на месте или с продвижением вперед. Выполнять 25—30 секунд, постепенно замедляя темп.
Для имеющих небольшую физическую подготовленность
1. И. п.— основная стойка, руки к плечам. Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову и прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, не отставляя назад левую ногу  7). Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, руки в стороны. Приседая и опуская руки вниз, обхватить ими колени — выдох, вернуться в и. п.— вдох  . Темп медленный или средний. Повторить 6— 8 раз.
3. И. п.— лежа на спине, руки на поясе. Согнуть ноги в тазобедренных
и коленных суставах; выпрямляя ноги, развести их в стороны; опуская прямые ноги, свести их вместе  9). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
4. И. п.— основная стойка. Сделать выпад правой ногой вперед и одновременно поднять руки в стороны, вернуться в и. п. То же, но выпад левой ногой  10). Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
5. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, руки чуть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжаты в кулаки. Попеременно, не разгибая, поднимать одну руку вперед-вверх, другую отводить назад-вниз  11). Одновременно с
 
движением рук делать небольшие пружинистые приседания. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6— 8 раз.
6. И. п.— стойка ноги врозь, руки за
головой. Наклониться вправо — вдох,
наклониться влево — выдох  12).
При наклонах положение рук и головы
по отношению к туловищу не менять,
ноги не сгибать. Движения выполнять
без остановки. Темп медленный. По
вторить 6—8 раз.
7. И. п.— основная стойка. Слегка сгибая правую ногу, поднять левую назад, руки в стороны, вернуться в и. п. То же, но отводить назад правую ногу  13). Туловище слегка наклонить вперед. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
8. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Прыжком поставить ноги врозь, прыжком соединить вместе  14). Темп средний, потом более быстрый. Дыхание глубокое, равномерное. Повторить 8—10 раз.
9. Ходьба по комнате с постепенным замедлением до успокоения дыхания.
Для имеющих хорошую физическую подготовленность
1. И. п.— стойка ноги врозь, голова немного наклонена вперед. Поднимая правую руку вверх до отказа, а левую отводя назад, приподнять голову — вдох, вернуться в и. п.— выдох  15). Темп средний. Повторить 8—10 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь (можно немного шире плеч), руки вверху. Наклониться вперед так, чтобы пальцами рук коснуться пола,— выдох, вернуться в и. п.— вдох  16). При наклоне голову низко не опускать, ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола. Темп {Ледленный. Повторить 8—10 раз.
3. И. п,— лежа на спине на полу на
коврике (или на постели), опираясь ладонями о пол, одна нога поднята. Опуская одну ногу, одновременно поднимать другую  17). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8— 10 раз.
 
4. И. п.— основная стойка. Поднять руки вправо и одновременно правую ногу вперед-влево — выдох, вернуться в и. п.— вдох. То же, но поднять руки влево и левую ногу вперед-вправо  18). Опорную ногу не сгибать. Плечи немного поворачивать в сторону движения рук, а таз — в сторону движения ног. Темп средний. Повторить в каждую сторону 8—10 раз-
5. И. п.— лежа на спине, стопы закреплены под шкафом или кроватью, руки на поясе. Не сгибая спины, сесть — выдох, вернуться в и. п.— вдох  19). При переходе в положение сидя не наклонять голову вперед, не горбиться.
 
головы по отношению к туловищу не менять. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
7. И. п.— стойка ноги на ширине ступни. Глубоко присесть
При опускании затылок должен первым коснуться пола. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
6. И. п.—стойка ноги врозь, руки за головой. Наклониться вправо и, не разъединяя пальцев, выпрямить руки вверх — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, но наклониться влево  20). При наклонах ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола, положение
не, поднимая руки вперед,— выдох, вернуться в и. п.—вдох  21). Во время приседания пятки не отрывать, спину не сгибать. Темп медленный или средний. Повторить 8—10 раз.
 
8. И. п.— стойка ноги врозь, правая рука впереди, левая, согнутая в локтевом суставе, отведена назад, пальцы сжаты в кулаки, туловище немного повернуто налево. Попеременно наносить удары левой и правой рукой, поворачивая туловище то в правую, то в левую сторону  22). Во время ударов голову не опускать. Темп средний. Дыхание равномерное. Сделать каждой рукой 8—10 ударов.
9. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Два прыжка ноги вместе, два прыжка ноги врозь и т, д. Темп средний, дыхание равномерное, глубокое. Прыжки выполнять 15—20 секунд.
10. Ходьба с замедлением до успо
коения дыхания.
Как самому составить комплекс гигиенической гимнастики
Используя предлагаемые комплексы гигиенической гимнастики, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения, соблюдая при этом следующие условия.
Комплекс гигиенической гимнастики должен быть построен так, чтобы вовлекалось в работу большинство основных мышечных групп: рук, плечевого пояса, живота, таза, ног.
Наибольшая нагрузка на мышцы, сердце, сосуды, органы дыхания должна приходиться на конец 2-й и начало 3-й частей комплекса, то есть на период между 8—12-й минутами (выполнение комплекса продолжается не более 15 минут).
Подбирать упражнения надо таким образом, чтобы работа одних мышц чередовалась с отдыхом других.
Какой же должна быть последовательность упражнений? Первое упражнение— в форме потягивания. Оно как бы готовит организм к предстоящей деятельности,
Второе — для укрепления мышц ног.
 
Затем — для мышц туловища (небольшие сгибания туловища вперед и назад, в стороны, повороты направо, налево), чередуемые, чтобы избежать утомления, с упражнениями для рук. Далее — упражнения, способствующие увеличению подвижности в суставах рук и ног, усилению деятельности органов дыхания и кровообращения (ускоренная ходьба, бег, поскоки). Заключительными являются упражнения успокаивающего характера. Заканчивать занятия нужно водными процедурами.
По мере приобретения прочного навыка в выполнении гигиенической гимнастики в последующие комплексы вводятся новые упражнения, увеличиваются количество повторений, размах (амплитуда) движений.
Приведенная схема является ориентировочной. Она меняется в зависимости от индивидуальных возможностей и подготовленности.