Для мужчин и женщин среднего и пожилого возраста нет особых различий в выборе физкультурно-оздоровительных средств. Большинство из них доступно и тем и другим. Учитываются лишь некоторые особенности. Например, то, что в женском организме менее, чем в мужском, развита мышечная ткань (у женщин мышцы составляют 30% общего веса, тогда как у мужчин— 40—45%), ограничивает возможности женщин в упражнениях, для которых нужна сила. У женщины относительно длиннее, чем у мужчины, туловище (что связано с материнскими функциями), большей гибкостью отличается позвоночник, особенно в поясничной части. Поэтому им больше подходят упражнения, требующие мягкости, пластичности. Ноги у женщин обычно короче, чем у мужчин, и это ограничивает способность к упражнениям, связанным с прыжками, и т. д. Важное значение имеют для женщин упражнения для мышц живота. Крепкий брюшной пресс сохраняет фигуру от преждевременных возрастных изменений (опущение внутренних органов). Упражнения для мышц живота препятствуют отложению жира и растягиванию стенок живота. Очень полезными являются упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, улучшающие кровообращение в области таза, при которых в работу вовлекаются мышцы, окружающие тазобедренные суставы (ходьба широким шагом, круговые движения ног, приседания, приподнимание таза из положения лежа на спине и лежа у края кровати с приподниманием ног). Непосредственное воздействие на мышцы тазового дна с помощью физических упражнений весьма ограничено, так как точки прикрепления этих мышц неподвижны. Поэтому в комплекс гимнастики для женщин следует включать упражнения для таких мышечных групп, при воздействии на которые оказывается косвенное влияние и на основные мышцы тазового дна. Например, упражнения для мышц брюшного пресса служат и упражнениями для мышц тазового дна.
Напоминаем еще раз, что занимающимся физическими упражнениями необходимо систематически советоваться с врачом. Рекомендуется консультироваться и с квалифицированным специалистом по физической культуре.
Большое значение имеет умелый и сознательный выбор упражнений с а-мим занимающимся. Ряд советов, которые мы даем ниже, помогут правильно дозировать и регулировать нагрузку.
Эффективность выполняемого
упражнения в значительной мере зависит от сознательности действий занимающегося, его активности, интереса. Поэтому прежде чем приступить к выполнению упражнения, важно понять его назначение.
Составляя комплекс упражнений, старайтесь сделать его многосторонним, чтобы в работу последовательно вовлекалось максимальное количество мышц рук, ног, спины, живота и др.
Вначале делайте упражнения легкие и простые и постепенно переходите к более трудным и сложным.
Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно переключайтесь на более быстрый. Для лиц пожилого возраста наиболее подходит умеренный темп.
Продолжительность занятий примерно такая: утренняя гигиеническая гимнастика — 12—15 минут, физкульт-паузы — 5—7 минут каждая, уроки основной гимнастики — 40—50 минут
 
(2—3 раза в неделю), повседневные прогулки — 30 минут — 1,5 часа.
В процессе занятий физкультурой пожилые люди должны относительно часто отдыхать (паузы); длительность отдыха зависит от характера занятий.
При выборе и выполнении упражнений нужно учитывать следующее: нельзя допускать резких изменений положения тела, в частности сильных наклонов; положений, затрудняющих нормальный ритм дыхания, вызывающих шум в ушах, головокружение, приливы крови к голове (например, упражнения, выполняемые лежа на спине при низком положении головы) и лицу; положений, связанных со статическим напряжением (напряженные выгибания, длительное держание ног под прямым углом и др.). Упражнения, требующие сложной координации (сочетания движений), ловкости, можно выполнять только после длительной подготовки.
С большой осторожностью надо включать упражнения, дающие резкую и значительную нагрузку на суставы и связки (например, прыжки в длину, вниз).
Не разрешаются упражнения в переноске большого груза.
Полезны упражнения, требующие мягких, пластичных движений, с постепенно возрастающей амплитудой (размахом). Лучшие исходные положения при этом: лежа с приподнятой головой, полулежа, сидя, стоя.
Необходимо иметь в виду, что чувство небольшой физической усталости, легкая испарина, незначительные мышечные боли естественны и не должны служить препятствием для продолжения занятий. По мере втягивания организма в занятия эти явления ослабевают или исчезают совсем.
Нужно также помнить, что эмоциональное перевозбуждение, связанное иногда с неоправданным стремлением
 
участвовать в спортивных состязаниях, может дать неблагоприятные результаты.
Занятия физическими упражнениями (подбор, объем, методика) должны быть такими, чтобы вызывать у занимающихся чувство удовлетворения, желание продолжать их.