Немало неприятностей приносит чрезмерная полнота. Прежде всего нужно установить ее причину. Если она связана с каким-либо заболеванием, то необходимы наблюдение и помощь врача. Однако чаще всего причина полноты — избыточное питание.
Как же правильно питаться?
Некоторые люди убеждены, что чем больше они едят, тем полезнее для здоровья. А между тем понятия «поправился» и «поздоровел» вовсе не идентичны. Скорее, наоборот; излишний вес, тучность — первый серьезный сигнал об угрозе для здоровья. Не случайно еще древние говорили: «Тот, кто ест без меры, съедает свое здоровье». Даже высококвалифицированному спортсмену вовсе не обязательно потреблять большое количество пищи: чем тренированнее организм, тем с меньшей затратой энергии он выполняет даже самую напряженную работу. Чрезмерное питание понижает работоспособность, особенно при длительных нагрузках, требующих большой выносливости.
Как рационально питаться человеку, занимающемуся физкультурой? Как предупредить ожирение — бич для здоровья современного человека?
Советуем вам руководствоваться правилами, которые рекомендует известный советский специалист в области гигиены питания профессор К. С. Петровский. Они заключаются в следующем.
Наиболее целесообразно четырех-разовое питание, включающее второй завтрак. Общее количество хлеба в суточном рационе не должно превышать 400 г, причем половина суточной потребности в нем должна удовлетворяться за счет ржаного хлеба, а вторая — за счет пшеничного второго сорта. Супы ограничиваются половиной тарелки. Мясо и рыба во вторых блюдах должны составлять не более 150 г. Включать в рацион мясное блюдо рекомендуется не более 1 раза в день (в завтрак или обед). Яйца можно употреблять из расчета одно или два яйца в день. Гарниры должны быть преимущественно картофельные и овощные. Крупяные блюда и макаронные изделия
 
нужно ограничить (не более одного блюда в день или в виде гарнира). Из напитков полезны чай или некрепкий кофе с молоком, соки (все это — не более 4—5 стаканов в день). Во всех случаях при ощущении голода между приемами пищи рекомендуются фрукты. За час до сна полезно выпить стакан простокваши или кефира; желательно также на ночь съесть яблоко или другие фрукты.
Зная калорийность тех или иных продуктов питания (на эту тему много издано научно-популярной литературы), легко составить себе суточный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма и вкуса (калорийность суточного рациона для работников умственного труда в среднем составляет примерно 2500 больших калорий, для работников физического труда — больше, в зависимости от вида деятельности),
В среднем пищевой рацион должен включать белка — 100 г, что составит примерно 400 больших калорий; жира— 80—90 г (из них половина — обязательно растительное масло), что при сгорании их в организме даст около 600—700 больших калорий; углеводов — 350—400 г (желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 30% общего количества углеводов, а за счет сахара — не более 20%), энергетическая ценность которых составит примерно 1400—1600 больших калорий.
Ну, а что делать, если, несмотря на соблюдение этих рекомендаций, вес все же превышает норму? Тогда следует ограничить потребление углеводов и жиров, больше времени уделить занятиям физкультурой и спортом (до 3 часов в день, включая пешеходные прогулки, занятия утренней и производственной гимнастикой). Напомним, что при беге, например на средние дистанции, за час человек тратит 500— 600 больших калорий, а во время игры в теннис за то же время — около 900 больших калорий; турист, идущий по ровной местности, даже при умеренном темпе ходьбы теряет за 6 часов свыше 2000 больших калорий.
Эти сведения помогут вам в сочетании с другими средствами нормализовать свой вес.
В возрасте 20—30 и более лет многие интенсивно занимаются спортом. Их питание, естественно, имеет специфические отличия. Калорийность рациона может составлять 3000—4000 больших калорий в зависимости от вида спорта и степени тренировочных нагрузок. Особое внимание следует уделять качественной стороне питания, правильному соотношению в рационе пищевых продуктов.
При занятиях спортом обмен веществ резко возрастает, соответственно увеличивается и потребность в таком ценном питательном материале, каким являются белки. Тренирующемуся человеку нужно белков от 2 до 2,5 г на 1 кг веса тела (неспортсмену достаточно менее 2 г). Наибольшее количество белка содержится в мясе (17—20%), рыбе (15—18%), сыре (25%), бобах (19%), яйцах (12%). Желательно, чтобы из общего количества белков 50% приходилось на мясо, а остальные 50% — на белки молочных продуктов и продуктов растительного происхождения.
Потребность в углеводах — главном источнике энергии в организме — для занимающихся спортом составляет 600—700 г в день. На долю сахара (сахар, конфеты, варенье, джем, фрукты) должно приходиться примерно 35%, а остальные 65%—на крахмал (хлеб, картофель, макаронные изделия, горох, фасоль и др.).
Что касается жиров, то их при занятиях спортом необходимо 100—120 г
 
в сутки, из них 80 г жиров животного происхождения. Из этой нормы на долю жиров молочных продуктов должно приходиться около 90% (сливочное и топленое масло содержит 84—95% жира, сметана — 23,5%, сливки— 20%). Наиболее легко усваиваются жиры печени животных и рыб, а также молока и молочных продуктов. Очень полезно и растительное масло.
Физические упражнения значительно повышают потребность организма и в минеральных веществах. Например, соотношение фосфора и кальция в пищевом рационе должно быть 1,5:1. Нарушение такого соотношения отрицательно сказывается на усвоении фосфора. А это уже грозит неприятностями. Ведь фосфорные соединения влияют на быстроту реакции, на мышечную работу, требующую высокого нервного напряжения. Фосфором богаты мясо, рыба, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная и пшеничная крупы, горох, фасоль, чечевица и соя. Кальция много содержится в молочных продуктах, рыбных консервах, бобовых; железа — в кровяных зельцах и колбасах, печени, клубнике; магния — в сырах, овсяной крупе, бобовых. Эти сведения должны взять на вооружение и физкультурники и спортсмены.
И особенно велика роль витаминов. Даже однократный, к примеру, прием витамина С в значительных количествах (200 мг) заметно повышает выносливость и ускоряет восстановление сил после тренировок и соревнований. Нужно взять себе за правило: овощи и фрукты, соки — круглый год! Причем как можно больше: это тот самый редкий случай, когда передозировки опасаться не следует. Весной и зимой не обойтись, конечно, без витаминных препаратов. Полезны поливитамины, они содержат до десяти и более различных ценнейших компонентов.
Однако искусственными витаминами
 
злоупотреблять не следует: придерживайтесь дозировки, указанной на этикетке препарата.
Как мы уже говорили, лучше всего четырехразовое питание. Суточный рацион (по калорийности) разумнее распределить так: завтрак (или два завтрака) — 35 % і обед — 40 % и ужин — 25%.
Ниже мы даем советы полным, но здоровым женщинам, которые помогут им избавиться от лишних килограммов.
Для того чтобы похудеть, надо больше двигаться. Наденьте шерстяную кофточку, тренировочные брюки и бегайте в лесу, парке, на бульваре, стадионе. Стоит отказаться от пользования лифтом. Надо встряхнуть себя, растормошить, быть все время деятельной и бодрой.
Не бойтесь небольшой усталости. Она принесет не только снижение веса, но и крепкий, здоровый сон. К длительным прогулкам, пробежкам и вообще повышенной подвижности следует добавить занятия гимнастикой утром и вечером (обязательно в теплых брюках и джемпере).
Вот пять упражнений, составляющих комплекс «быстрые движения». Каждое упражнение надо выполнять 6—8 раз — до легкой усталости.
1. И. п.— стоя с опорой левой рукой на спинку стула, правая — на бедре. Поднимать правую ногу вперед, затем
 
назад как можно выше, постепенно ускоряя темп. Дыхание произвольное.
2. И. п.— стоя на коленях. Опустить
ся на пятки. Положив руки на бедра,
выпрямиться. Круговым движением
тела вправо опуститься на пол. Вер
нуться в и. п. и проделать то же движе
ние влево. Дыхание произвольное.
3. И. п.— сидя на полу (на тонкой подстилке), ноги прямые, руки опущены. Поочередно сгибать без помощи рук ноги в коленях как можно ближе к груди — выдох. Опускать ноги в и. п. (также без помощи рук) — вдох.
4. И. п.— лежа на спине. Сделав вдох, поднять прямые ноги (как можно медленнее) — выдох, закидывая их вместе до касания пола за головой. Так же медленно опустить, вернуться в и. п.
5. Прыжки через веревочку до легкого утомления. Отдохнув стоя, повторить прыжки.
Наряду с гимнастическими упражнениями мы рекомендуем и примерную диету.
Завтрак: 20 г сухарей, 150 г молока или кофе.
Обед: 20 г сухарей, 100 г свежих овощей (салат, помидоры, редиска, огурцы), 75 г филе говядины или жареный бифштекс, 200 г шпината, 75 г фруктов, 30 г нежирного сыра.
Ужин: 20 г сухарей, 200 г моркови, или спаржи, или тыквы или 30 г макаронных изделий, а также 75 г холодной курятины, 75 г фруктов.