Краткие рекомендации, приводимые здесь, даны по возрастающей трудности: 1-я трудность — для лиц, относящихся по состоянию здоровья и физической подготовленности к 3-й медицинской группе; 2-я — для 2-й медицинской группы; 3-я трудность— для 1-й медицинской группы. Для занятий не обязательны специализированные спортивные площадки. Их можно проводить на любой поляне, в парке, в просторном (чистом) дворе. Из легкоатлетических упражнений наиболее ценны для лиц среднего и пожилого возраста медленная и ускоренная ходьба, ходьба, чередуемая с бегом. Можно рекомендовать такую схему занятий:
для относящихся к 3-й медицинской группе: ходьба 200 м — бег в умеренном темпе 100 м — ходьба 200 м, далее ходьба 100 м — бег 100 м в умеренном темпе — ходьба 100 м;
cheap microsoft software! OEM Software Sales OEM software discount software to purchase?
student discounts software discount oem software Buy software cheap buy cheap software
»

Спорт предполагает длительную, систематическую тренировку и наивысшее напряжение сил в соревнованиях.
С возрастом такие требования к организму ограничиваются. Поэтому в среднем и пожилом возрасте может идти речь в основном лишь об использовании спортивных упражнений, но, конечно, с учетом возможностей организма и, как правило, без

»

Мы уже говорили в начале книги о значении массажа для организма и его приемах. Массаж полезен в любом возрасте. Ценность его для людей среднего и пожилого возраста состоит в том, что он благотворно влияет на те жизненные функции, которые более всего ослабляются с годами.
Влияние массажа многообразно. Например, улучшая питание мышц, активизируя удаление продуктов распада, массаж (особенно более глубокие его приемы) способствует улучшению сократимости и растяжимости мышц. Под его влиянием восстановление работоспособности утомленной мышцы происходит быстрее, чем при полном покое. Различные приемы массажа позволяют разносторонне влиять на нервную систему. Так, поколачивание, рубление возбуждают ее, поглаживание, растирание действуют успокаивающе.
buy discount software? software for cheap adobe oem software cheap software prices;
online order software Buy Cheap Computer Software Cheap OEM software “Buy Software”
»

Без предметов. 1. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, в плечевых суставах. 2. Выполнять отведение и приведение плеч. 3. Делать круговые движения плечом (в одну, затем в другую сторону).
Для мышц и связок рук
Без предметов. 1. Выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение, круговые движения последовательные, одновременные. 2. Сгибать руки в упоре лежа (чем ниже

опора рук, тем труднее выполнять упражнение).
С предметами. 1. Подбрасывать и ловить набивной мяч (вес 1—3 кг) обеими руками; затем подбрасывать одной рукой, ловить обеими; бросать мяч друг другу. Постепенно увеличивать нагрузку за счет изменения веса мяча и дальности броска. 2. Руки с гантелями сгибать и разгибать в локтевых суставах до отказа (вес каждой гантели от 500 г до 1 кг); поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах. 3. Растягивать резиновый жгут руками: внизу; поднятыми вперед вверх; затем — держа жгут на затылке, за спиной; далее растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.
Для мышц и связок шеи и затылка

»

Упражнения со стулом просты, общедоступны, разнообразны.
Для занятий необходимо брать крепкий, устойчивый стул с четырехугольным сиденьем.
Отдельные упражнения предлагаемых примерных комплексов можно включать в занятия гигиенической гимнастикой.
Для начинающих
(3-я медицинская группа)
1. И. п.— сидя на стуле ноги врозь, руки на поясе. Поднять руки вверх-в стороны и выпрямить ноги в коленных суставах — вдох, вернуться в и. п.— выдох.
2. И. п.— стоя за стулом, опираясь руками о спинку. Поднять правую ногу назад — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, отводя назад левую ногу. Поднимая ногу, прогнуться, отвести плечи
назад, приподнять голову. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стоя спиной к спинке стула, руки опущены за спинку. Прогнуться
назад до отказа — вдох, вернуться в и. п.— выдох 69). »

Упражнения с резиновым жгутом позволяют укреплять силу мышц. При их выполнении важно следить за дыханием: не задерживать его, не допускать натуживания.
Нагрузка в упражнениях со жгутом зависит не только от количества повторений и исходного положения, но и от упругости амортизатора.
В качестве амортизаторов можно использовать изношенную велокамеру, гофрированный шланг, резиновую трубу. В магазинах спортивных товаров и медицинского инструментария можно приобрести специальные резиновые амортизаторы или эспандеры.
Каждому занимающемуся необходимо иметь два жгута длиной по 0,75— 1 м.
Упражнения выполняются со свободным жгутом, а также со жгутом, прикрепленным к стене (полу, потолку), для чего к нему пришивают мягкие петли, а в стену (пол, потолок) ввинчивают крючки.
Ниже мы знакомим вас с примерными комплексами упражнений с резиновым жгутом.
Упражнения со жгутом, включаемые в комплекс гигиенической гимнастики, в основном используются для укрепления силы рук, ног и туловища.
Для начинающих
(3-я медицинская группа)

»

(1-я медицинская группа)
1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, правую ногу отвести назад— вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, но отвести левую ногу. Прогибаться в грудной части позвоночника, голову приподнимать. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки подняты влево. Опустить руки по дуге вниз-вправо — выдох, вернуться в и. п.— вдох. При выполнении движений смотреть на гантели. Темп средний. Повторить 8—Ю раз. Вариант: то же, описывая дугу вверх.

»

2-я медицинская группа)
1. И. п.— основная стойка, мяч в опущенных руках. Сгибая руки перед грудью, толкнуть мяч вверх на 0,5—1 м над головой; слегка согнув руки и ноги, пружинисто поймать его  33). Темп медленный, в дальнейшем средний. Если позволяет высота комнаты, то постепенно увеличивать и высоту броска. Дыхание равномерное. Повторить 6— 8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, мяч на согнутой правой руке, левая поднята в сторону. Слегка присев, бросить мяч вверх на 0,5—1 м над головой. Поймать его двумя руками. То же, но мяч на левой руке  34). Ловить мягко, пружинисто. Темп средний. Если позволяет высота комнаты, постепенно увеличивать высоту броска. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз каждой рукой.
»

Если вы по ряду причин не можете принять участие в занятиях групп здоровья, но испытываете потребность в дополнительных занятиях в обычных, домашних условиях, то рекомендуем вам организовать самостоятельные «уроки» физических упражнений. Их можно выполнять в комнате, а еще лучше — на воздухе. Продолжительность таких занятий — 30—40 минут для начинающих и 40—60 минут для хорошо подготовленных. Проводить их следует 2—3 раза в неделю, в удобные для вас часы, только за 1,5—2 часа до еды или через такое же время после нее.
План этих «уроков» такой: 1) подготовительная часть — 10—12 минут, 2) основная — 15—20 минут, 3) заключительная— 5—8 минут.
 
В подготовительную часть включаются упражнения из обычной зарядки, можно использовать и гимнастику, передаваемую по радио.
»

Переходим к краткому описанию средств физической культуры, рекомендуемых практически здоровым мужчинам и женщинам среднего и пожилого возраста.
Прежде всего познакомьтесь с комплексами упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях.
Комплексы гигиенической гимнастики
Для тех, кто впервые приступает к занятиям
1. И. п.— стойка ноги врозь*. Поднять руки в стороны, поворачивая ладони вверх, одновременно поднимаясь на носки и несколько поднимая голову,— вдох, возвратиться в и. п.— выдох  1). Вначале для большей устойчивости можно не подниматься на
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
2. И. п.— стойка ноги на ширине ступни. Неглубоко присесть, руки поднять вперед, возвратиться в и. п.  2). Вначале для большей устойчивости можно руками слегка держаться за край кровати, стола, стула. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.
3. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, руки чуть согнуты в локтевых суставах. Полусогнутую правую руку поднять вперед-вверх, левую отвести назад, правую руку отвести назад, левую поднять вверх  3). Мышцы рук и ног не напрягать, движения выполнять мягко. Темп медленный. На два движения — вдох, на два — выдох (в дальнейшем можно делать на три движения). Повторить 4—6 раз.
4. И. п.— лежа на постели, диване или на полу на коврике- Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах — выдох, выпрямиться — вдох. То же левой ногой  4). Сгибая ногу, стараться подвести колено поближе к груди. Голову держать прямо (не наклонять вперед и не запрокидывать). Темп медленный. Повторить 4—6 раз каждой ногой. После выполнения несколько секунд полежать на спине.
5. И. п.— стойка ноги врозь. Наклониться вправо, скользя правой рукой вниз вдоль бедра, левой — к подмышечной впадине,— выдох, возвратиться в и. п.— вдох. То же в другую сторону  5). Темп произвольный. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
6. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте  6). Подпрыгивать мягко, на носках. Темп средний. Дыхание равномерное. Сделать 10—12 прыжков.
7. Успокаивающая ходьба на месте или с продвижением вперед. Выполнять 25—30 секунд, постепенно замедляя темп.
Для имеющих небольшую физическую подготовленность
1. И. п.— основная стойка, руки к плечам. Выпрямляя руки вверх и отставляя правую ногу назад на носок, поднять голову и прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, не отставляя назад левую ногу  7). Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, руки в стороны. Приседая и опуская руки вниз, обхватить ими колени — выдох, вернуться в и. п.— вдох  . Темп медленный или средний. Повторить 6— 8 раз.
»

Наряду с обязательными осмотрами у врача большое значение имеет самоконтроль — наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием в связи с занятиями физкультурой.
Самонаблюдения нужно кратко записывать в дневник самоконтроля. В него вносится следующее.
Самочувствие: отличное, хорошее, удовлетворительное, плохое.
Сон: глубокий, крепкий, прерывистый, со сновидениями или без них и т. п.
Аппетит: нормальный, пониженный, повышенный. Указываются признаки нарушения пищеварения: отрыжка, изжога, тяжесть в области желудка, кишечника; отмечаются характер и частота отправления кишечника.
Производственная работа: количество часов работы за день, характер труда.
Работоспособность: продолжительность работы без субъективного чувства усталости, характер утомления; в частности, отмечается ощущение усталости в связи с физическими »

Для мужчин и женщин среднего и пожилого возраста нет особых различий в выборе физкультурно-оздоровительных средств. Большинство из них доступно и тем и другим. Учитываются лишь некоторые особенности. Например, то, что в женском организме менее, чем в мужском, развита мышечная ткань (у женщин мышцы составляют 30% общего веса, тогда как у мужчин— 40—45%), ограничивает возможности женщин в упражнениях, для которых нужна сила. У женщины относительно длиннее, чем у мужчины, туловище (что связано с материнскими функциями), большей гибкостью отличается позвоночник, особенно в поясничной части. Поэтому им больше подходят упражнения, требующие мягкости, пластичности. Ноги у женщин обычно короче, чем у мужчин, и это ограничивает способность к »

Немало неприятностей приносит чрезмерная полнота. Прежде всего нужно установить ее причину. Если она связана с каким-либо заболеванием, то необходимы наблюдение и помощь врача. Однако чаще всего причина полноты — избыточное питание.
Как же правильно питаться?
Некоторые люди убеждены, что чем больше они едят, тем полезнее для здоровья. А между тем понятия «поправился» и «поздоровел» вовсе не идентичны. Скорее, наоборот; излишний вес, тучность — первый серьезный сигнал об угрозе для здоровья. Не случайно еще древние говорили: «Тот, кто ест без меры, съедает свое здоровье». Даже высококвалифицированному спортсмену вовсе не обязательно потреблять большое количество пищи: чем тренированнее организм, тем с меньшей затратой энергии он выполняет даже самую напряженную работу. Чрезмерное питание понижает работоспособность, особенно при длительных нагрузках, требующих большой выносливости.
Как рационально питаться человеку, занимающемуся физкультурой? Как предупредить ожирение — бич для здоровья современного человека?
Советуем вам руководствоваться правилами, которые рекомендует известный советский специалист в области гигиены питания профессор К. С. Петровский. Они заключаются в следующем.
»